Teie asukoht näib olevat <country>

Asukohapõhise info saamiseks minge vastava riigi TENA veebilehele.

Võidelge leketega Kegeli harjutuste abil

Kõrvaklappidega naisjooksja vaatab käekella

Kõige tõhusam treening

Kas teadsite, et vaid viis minutit vaagnapõhjalihaste treeningut päevas võib pidamatust oluliselt vähendada või selle isegi kõrvaldada? Kui kord nipp selge, saab neid treenida igal pool ja igal ajal ning iial pole liiga hilja alustada.
 
Vaagnapõhjalihaste treening samm-sammult:
 
  • Alustage harjutuste tegemist selili. See teeb tõhusa pingutamise lihtsamaks. 
  • Lihaste leidmiseks alustage sellest, et pingutate pärakuümbruse lihaseid. Seejärel jätkake pingutamist tupe ja kusiti ümbruses. Säilitage pingutust, nagu hoiaksite midagi tupes. Tuharad ja reied peavad olema lõdvestunud. Hoidke pingutust kaks sekundit, seejärel lõdvestage kaks sekundit. Korrake nii mitu korda, kui jaksate.
  • Tugevuspingutus. Pingutage vaagnapõhjalihaseid nii tugevalt, kui saate. Hoidke viis sekundit. Lõdvestage viis sekundit. Korrake 5–10 korda. 
  • Kestvuspingutus. Pingutage lihaseid keskmise tugevusega nii kaua kui suudate. Püüdke pingutust säilitada 60 sekundit. Tehke seda iga kord pärast tugevuspingutuse tegemist. 
  • Kiirpingutus. Pingutage võimalikult tugevalt kaks sekundit. Seejärel lõdvestage kaks sekundit. Tehke seda 5–10 korda päevas ja iga kord, kui tunnete, et lähenemas on aevastus või köha või kui miski ajab naerma. 

Valmistuge

Nõuanded, mida arstilt küsida.

Blond stetoskoobiga naisarst naeratab haiglakoridoris

Erinevad pidamatuse tüübid

Sund-, stress- või segatüüpi inkontinents – õppige oma pidamatust tundma.

Kolm eakat naist istuvad elutoas diivanil ja vestlevad

Nipid & nõksud

Nõuanded ja nipid eluks põiepidamatusega.

Kaks jalgratastega naist istuvad murul ja puhkavad päikese käes

What are cookies?

Lorem ipsum dolor sit amet lorem ipsum dolor sit amet lorem ipsum dolor sit amet.