Kuidas vaagnapõhjalihaste harjutusi teha
Kuidas alustada?
o Kõigepealt leidke õiged lihased. Parim viis selleks on püüda tualetis olles uriineerimist peatada. Kui suudate seda teha, siis oletegi leidnud õiged lihased. Kuid see harjutus on ainult prooviks, ärge muutke uriini kinnihoidmist harjumuseks!
o Vaagnapõhjalihaste pingutamisel peaksite tunduma, et lihased pingulduvad ja liiguvad keha sees veidi ülespoole. Tuharaid ega reisi ei tohi samal ajal pingutada. Ka päraku kokkupigistamine (nagu kõhugaase tagasi hoides) on hea harjutus nende lihaste treenimiseks.
o Kui teil on raskusi õigete lihaste kindlakstegemisega, rääkige oma arsti, meditsiiniõe või füsioterapeudiga.
o Kui olete õiged lihased üles leidnud, saategi hakata neid treenima. Soovitame seda teha mitu korda päevas (kokku 30–40 kordust). Te saate end treenida igasuguses asendis – istudes, seistes, lamades, ja keegi ei saa aru, mida te teete!
Kuidas harjutusi teha?
o Kõigepealt lihtsalt hoidke ja pingutage oma lihaseid üks-kaks sekundit ja seejärel lõdvestuge. Jätke meelde, et pingutuse ajal tuleb alati välja hingata. Pikendage lõdvestus- ja pingutusaega tasapisi kuni kümne sekundini. Korrake harjutust nii sageli kui võimalik. Lõpuks korrake harjutust kümme korda.
o Puhake pingutuste vahel sama kaua, kui kulus lihaste kokkupigistamiseks, s.t pärast kümnesekundilist pingutust puhake ka kümme sekundit.
o Proovige mõningaid kiireid tugevaid kokkutõmbeid, mil te pingutate lihaseid nii tugevasti, nagu saate, ja lasete kohe lõdvaks. Korrake jälle harjutust kuni kümme korda.
o Lisaks harjutuste tegemisele mitu korda päevas peaksite vaagnapõhjalihaseid pingutama ka siis, kui teil seda vaja on, näiteks naermisel, köhimisel, kummardumisel või muu tegevuse puhul, mis võib uriinileket põhjustada.
Millal ma muutusi märkan?
o Tehke vaagnapõhjalihaste harjutusi järjest mitu kuud. Te peaksite muutusi märkama kahe- kuni neljakuulise regulaarse harjutamise järel, kuid me soovitame jätkata umbes kuus kuud.
o Kui põiepidamatus on kontrolli all, võite vaagnapõhjalihaste harjutuste kordade arvu vähendada. Kuid soovitame jätkata lihasharjutusi iga päev, et hoida neid tõhusalt töös.