Kuidas vaagnapõhjalihaste harjutusi teha

Kõigepealt leidke õiged lihased. Selleks pingutage pärakut ümbritsevaid lihaseid, nagu püüaksite kõhutuult tagasi hoida. Selline pingutus peaks automaatselt vaagnapõhjalihased kokku suruma ja võib veidi sugutit tõsta.
Kui teil on raskusi nende tuvastamisega, rääkige täiendavate juhiste saamiseks oma arsti, õe või füsioterapeudiga.

Kui olete õiged lihased tuvastanud, peate neid vaheldumisi lõdvestama ja pingutama, algul sekundi-paari jooksul. Pikendage lõdvestus- ja pingutusaega tasapisi kuni 10 sekundini. Seejärel korrake harjutust nii sageli kui võimalik. Lõpuks korrake harjutust 10 korda.
Puhake pingutuste vahel sama kaua, kui kulus lihaste kokkupigistamiseks, st pärast 10-sekundilist pingutust puhake 10 sekundit.
Proovige mõningaid kiireid, tugevaid kontraktsioone, mille puhul te pingutate lihaseid nii tugevasti kui saate ja lasete kohe lõdvaks. Korrake jälle harjutust kuni 10 korda.
Tehke vaagnapõhjalihaste harjutusi mitu korda päevas (kokku 30–40 kordust). Te saate neid teha paljudes eri asendites: istudes, seistes, lamades – ja keegi ei saa aru, mida te teete!

Te peaksite muutusi märkama 2–4 kuulise regulaarse harjutamise järel, kuid me soovitame jätkata umbes 6 kuud.
Kui teie põiepidamatus on kontrolli all, võite vaagnapõhjalihaste harjutuste kordade arvu vähendada. Kuid soovitame jätkata lihasharjutusi iga päev, et hoida neid tõhusalt töötamas.